周午餐和晚餐饮食计划

每周午餐和晚餐饮食计划

一天	午餐 (2菜或1菜1汤)	晚餐 (3菜1汤)
星期一	番茄炒蛋 + 清炒青菜	红烧鸡翅 + 清炒菠菜 + 蒜蓉炒茄子 + 紫菜汤
星期二	蒜蓉炒鸡胸肉 + 小白菜汤	清蒸鲈鱼 + 炒豆角 + 红烧排骨 + 冬瓜汤
星期三	醋溜土豆丝 + 香肠炒豆芽	番茄炖牛腩 + 蒸青菜 + 清炒胡萝卜 + 蘑菇汤
星期四	青椒炒鸡柳 + 黄瓜汤	红烧豆腐 + 炒油菜 + 京酱肉丝 + 番茄鸡蛋汤
星期五	青椒炒肉丝 + 蒜蓉炒空心菜	香煎三文鱼 + 炒油麦菜 + 干煸四季豆 + 黄瓜汤
星期六	香肠炒饭 + 番茄鸡蛋汤	虾仁炒蛋 + 小白菜炒香菇 + 红烧狮子头 + 海带汤
星期日	洋葱炒牛肉 + 清炒油麦菜	煮白菜肉丸 + 清炒菠菜 + 鱼香肉丝 + 鸡汤

具体安排：

星期一

• 午餐：番茄炒蛋 + 清炒青菜
• 晚餐：红烧鸡翅 + 清炒菠菜 + 蒜蓉炒茄子 + 紫菜汤

星期二

• 午餐：蒜蓉炒鸡胸肉 + 小白菜汤
• 晚餐：清蒸鲈鱼 + 炒豆角 + 红烧排骨 + 冬瓜汤

星期三

• 午餐：醋溜土豆丝 + 香肠炒豆芽
• 晚餐：番茄炖牛腩 + 蒸青菜 + 清炒胡萝卜 + 蘑菇汤

星期四

• 午餐：青椒炒鸡柳 + 黄瓜汤
• 晚餐：红烧豆腐 + 炒油菜 + 京酱肉丝 + 番茄鸡蛋汤

星期五

• 午餐：青椒炒肉丝 + 蒜蓉炒空心菜
• 晚餐：香煎三文鱼 + 炒油麦菜 + 干煸四季豆 + 黄瓜汤

星期六

• 午餐：香肠炒饭 + 番茄鸡蛋汤
• 晚餐：虾仁炒蛋 + 小白菜炒香菇 + 红烧狮子头 + 海带汤

星期日

• 午餐：洋葱炒牛肉 + 清炒油麦菜
• 晚餐：煮白菜肉丸 + 清炒菠菜 + 鱼香肉丝 + 鸡汤

一周采购清单

蔬菜类

• 番茄：9个
• 青菜：400克
• 菠菜：400克
• 小白菜：200克
• 油菜：200克
• 空心菜：200克
• 油麦菜：400克
• 西兰花：200克
• 豆角：200克
• 胡萝卜：2根
• 黄瓜：2根
• 花菜：100克
• 洋葱：2个
• 土豆：4个
• 姜片：适量
• 紫菜：适量
• 冬瓜：200克
• 香菇：200克
• 大葱：适量
• 四季豆：200克
• 豆芽：200克

肉类和海鲜类

• 鸡翅：500克
• 鸡胸肉：200克
• 猪瘦肉：200克
• 牛腩：200克
• 猪肉丸：200克
• 鸡肉：200克
• 鲈鱼：1条
• 三文鱼：200克
• 虾仁：200克
• 香肠：200克
• 排骨：200克
• 狮子头：500克（准备好的或自己制作）
• 鸡柳：200克

鸡蛋和豆制品

• 鸡蛋：14个
• 豆腐：200克

腌制品和调料

• 蒜蓉：适量
• 葱花：适量
• 小葱：适量
• 酱油：适量
• 老抽：适量
• 黄豆酱：适量
• 料酒：适量
• 食用油：适量
• 盐：适量
• 黑胡椒：适量
• 糖：适量
• 醋：适量

主食

• 米饭：适量

好的，这里是每个菜的详细菜谱，包括需要的材料和具体的做法，确保菜谱简单易做且美味。

每周详细菜谱（增加肉菜）

星期一

午餐

1. 番茄炒蛋

   • 材料: 番茄2个，鸡蛋2个，葱花，食用油，盐
   • 做法:
     1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散。
     2. 热锅倒油，倒入鸡蛋炒至凝固，取出备用。
     3. 锅内再加少许油，加入番茄翻炒至软，倒入鸡蛋翻炒均匀，加入盐调味，撒上葱花即可。

2. 清炒青菜

   • 材料: 青菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 青菜洗净沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入青菜快速翻炒至断生，加入盐调味即可。

晚餐

1. 红烧鸡翅

   • 材料: 鸡翅500克，姜片，酱油，老抽，糖，料酒
   • 做法:
     1. 鸡翅洗净，用料酒腌制10分钟，沥干水分。
     2. 热锅倒少许油，加入姜片爆香，放入鸡翅煎至两面金黄。
     3. 倒入酱油、老抽、糖，加入少量水，焖煮10分钟即可。

2. 清炒菠菜

   • 材料: 菠菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 菠菜洗净沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，放入菠菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

3. 蒜蓉炒茄子

   • 材料: 茄子200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 茄子切块。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，放入茄子翻炒至软，加入盐调味即可。

4. 紫菜汤

   • 材料: 紫菜，鸡蛋，盐，葱花
   • 做法:
     1. 紫菜洗净，鸡蛋打散。
     2. 锅内加水烧开，放入紫菜，倒入蛋液搅匀，煮开后加盐调味，撒上葱花即可。

星期二

午餐

1. 蒜蓉炒鸡胸肉

   • 材料: 鸡胸肉200克，蒜蓉，酱油，食用油，盐
   • 做法:
     1. 鸡胸肉切片，用少许酱油和盐腌制10分钟。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，放入鸡胸肉片翻炒至熟透。

2. 小白菜汤

   • 材料: 小白菜100克，水，盐，小葱
   • 做法:
     1. 小白菜洗净切段。
     2. 锅内加水烧开，放入小白菜煮熟，加盐调味，撒上葱花即可。

晚餐

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料: 鲈鱼1条，姜片，葱段，料酒，盐，食用油
   • 做法:
     1. 鲈鱼洗净，用料酒和盐腌制20分钟。
     2. 在鱼身上放姜片和葱段，上锅清蒸15-20分钟，取出淋少许热油。

2. 炒豆角

   • 材料: 豆角200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 豆角切断，用沸水焯一下。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，倒入豆角翻炒，加盐调味即可。

3. 红烧排骨

   • 材料: 排骨200克，酱油，老抽，糖，盐，食用油，姜片
   • 做法:
     1. 排骨用沸水焯水，捞出备用。
     2. 热锅倒油，爆香姜片，倒入排骨炒至变色，倒入酱油、老抽、糖炒匀，加水焖煮20分钟，加盐调味即可。

4. 冬瓜汤

   • 材料: 冬瓜200克，姜片，盐，小葱
   • 做法:
     1. 冬瓜切片。
     2. 锅内加水烧开，放冬瓜煮至透明，加盐调味，撒上葱花即可。

星期三

午餐

1. 醋溜土豆丝

   • 材料: 土豆2个，葱姜蒜，醋，酱油，盐，食用油
   • 做法:
     1. 土豆去皮切丝，用水浸泡防止氧化。
     2. 热锅倒油，爆香葱姜蒜，放入土豆丝翻炒至熟，加醋、酱油、盐调味，炒匀即可。

2. 香肠炒豆芽

   • 材料: 豆芽200克，香肠200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 香肠切片，豆芽洗净。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，放入香肠炒香，加入豆芽快速翻炒，加盐调味即可。

晚餐

1. 番茄炖牛腩

   • 材料: 牛腩200克，番茄2个，酱油，姜片，盐
   • 做法:
     1. 牛腩切块，用沸水焯水。
     2. 热锅倒油，爆香姜片，倒入牛腩和番茄翻炒，倒入酱油炒匀，加水炖煮40分钟直到牛腩软烂，加盐调味即可。

2. 蒸青菜

   • 材料: 青菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 青菜洗净放入蒸锅蒸熟。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，蒸好的青菜摆盘，淋上蒜蓉油，撒少许盐即可。

3. 清炒胡萝卜

   • 材料: 胡萝卜2根，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 胡萝卜去皮切片。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，放入胡萝卜片翻炒至熟，加盐调味即可。

4. 蘑菇汤

   • 材料: 蘑菇100克，小葱，盐
   • 做法:
     1. 蘑菇洗净切片。
     2. 锅内加水烧开，放入蘑菇煮熟，加盐调味即可。

星期四

午餐

1. 青椒炒鸡柳

   • 材料: 鸡柳200克，青椒2个，蒜蓉，酱油，食用油，盐
   • 做法:
     1. 鸡柳切条，用酱油和盐腌制10分钟。
     2. 青椒切丝。
     3. 热锅倒油，爆香蒜蓉，放入鸡柳炒至八成熟，再加入青椒丝翻炒至熟，加盐调味即可。

2. 黄瓜汤

   • 材料: 黄瓜1根，鸡蛋2个，盐，葱花
   • 做法:
     1. 黄瓜切片，鸡蛋打散。
     2. 锅中加水烧开，加入黄瓜煮沸，再倒入打散的鸡蛋煮熟，加盐调味即可。

晚餐

1. 红烧豆腐

   • 材料: 豆腐200克，酱油，老抽，糖，盐，葱段，姜片，蒜蓉，食用油
   • 做法:
     1. 豆腐切块，用沸水稍微焯一下，沥干水分。
     2. 热锅倒油，爆香姜片和蒜蓉，放入豆腐煎至金黄。
     3. 倒入酱油、老抽、糖，加入少量水煮沸，焖煮10分钟，加入盐调味，撒上葱花即可。

2. 炒油菜

   • 材料: 油菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 油菜洗净沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入油菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

3. 京酱肉丝

   • 材料: 猪瘦肉200克，黄豆酱，葱丝，酱油，食用油，糖
   • 做法:
     1. 猪瘦肉切丝，用少许酱油和盐腌制10分钟。
     2. 热锅倒油，将肉丝炒至变色，加入黄豆酱和糖炒匀，加入葱丝翻炒均匀即可。

4. 番茄鸡蛋汤

   • 材料: 番茄1个，鸡蛋2个，葱花，盐
   • 做法:
     1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散。
     2. 锅内加水烧开，放入番茄煮至软烂，倒入蛋液搅匀，加入盐调味，撒上葱花即可。

星期五

午餐

1. 青椒炒肉丝

   • 材料: 猪瘦肉200克，青椒2个，蒜蓉，酱油，食用油，盐
   • 做法:
     1. 猪瘦肉切丝，用少许酱油和盐腌制10分钟。
     2. 青椒切丝。
     3. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入肉丝炒至变色，再加入青椒丝翻炒至熟，加盐调味即可。

2. 蒜蓉炒空心菜

   • 材料: 空心菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 空心菜洗净沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入空心菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

晚餐

1. 香煎三文鱼

   • 材料: 三文鱼200克，盐，黑胡椒，柠檬汁，食用油
   • 做法:
     1. 三文鱼洗净，用盐和黑胡椒腌制10分钟。
     2. 热锅倒少许油，将三文鱼煎至两面金黄，淋上少许柠檬汁。

2. 炒油麦菜

   • 材料: 油麦菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 油麦菜洗净沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入油麦菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

3. 干煸四季豆

   • 材料: 四季豆200克，辣椒，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 四季豆洗净切断，用沸水焯水，捞出沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉和辣椒，加入四季豆干煸至表面起皱，加盐调味。

4. 黄瓜汤

   • 材料: 黄瓜1根，鸡蛋2个，盐，葱花
   • 做法:
     1. 黄瓜切片，鸡蛋打散。
     2. 锅内加水烧开，放入黄瓜煮至透明，倒入蛋液搅匀，加盐调味，撒上葱花即可。

星期六

午餐

1. 香肠炒饭

   • 材料: 米饭1碗，香肠200克，胡萝卜，豌豆，葱花，食用油，盐
   • 做法:
     1. 香肠切片，胡萝卜切丁。
     2. 热锅倒油，炒香肠和胡萝卜丁，加入米饭炒均匀，加入豌豆，再加盐调味，撒上葱花即可。

2. 番茄鸡蛋汤

   • 材料: 番茄1个，鸡蛋2个，葱花，盐
   • 做法:
     1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散。
     2. 锅内加水烧开，放入番茄煮至软烂，倒入蛋液搅匀，加入盐调味，撒上葱花即可。

晚餐

1. 虾仁炒蛋

   • 材料: 虾仁200克，鸡蛋2个，蒜蓉，葱花，食用油，盐
   • 做法:
     1. 虾仁用少许盐腌制5分钟。
     2. 热锅倒油，炒熟虾仁，倒出备用。
     3. 锅内再倒少许油，倒入打散的鸡蛋炒至半熟，加入虾仁，翻炒均匀，加盐调味，撒上葱花即可。

2. 小白菜炒香菇

   • 材料: 小白菜200克，香菇200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 小白菜洗净，香菇切片。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入香菇炒香，再加入小白菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

3. 红烧狮子头

   • 材料: 狮子头500克（准备好的或自己制作），酱油，老抽，糖，盐，生粉
   • 做法:
     1. 狮子头用少许生粉拍均匀。
     2. 热锅倒油，将狮子头煎至金黄。
     3. 倒入酱油、老抽、糖，加入少量水，焖煮15分钟，加盐调味即可。

4. 海带汤

   • 材料: 海带，姜片，盐，小葱
   • 做法:
     1. 海带切段。
     2. 锅内加水烧开，放入海带和姜片煮20分钟，加盐调味，撒上葱花即可。

星期日

午餐

1. 洋葱炒牛肉

   • 材料: 牛肉200克，洋葱1个，蒜蓉，酱油，食用油，盐
   • 做法:
     1. 牛肉切片，用少许酱油和盐腌制10分钟。
     2. 洋葱切丝。
     3. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入牛肉炒至变色，再加入洋葱丝翻炒至熟，加盐调味即可。

2. 清炒油麦菜

   • 材料: 油麦菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 油麦菜洗净沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入油麦菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

晚餐

1. 煮白菜肉丸

   • 材料: 白菜200克，肉丸200克，盐，生姜，食用油
   • 做法:
     1. 白菜洗净，切段。
     2. 热锅倒少许油，爆香姜片后倒入高汤或清水烧开。
     3. 放入肉丸煮至变色，加入白菜煮软，加盐调味即可。

2. 清炒菠菜

   • 材料: 菠菜200克，蒜蓉，食用油，盐
   • 做法:
     1. 菠菜洗净，沥干。
     2. 热锅倒油，爆香蒜蓉，加入菠菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。

3. 鱼香肉丝

   • 材料: 猪瘦肉200克，木耳适量，青椒1个，胡萝卜适量，姜蒜，食材酱料（辣酱、醋、糖、酱油、水、生粉）
   • 做法:
     1. 猪瘦肉切丝，用少许酱油和生粉腌制10分钟。
     2. 木耳泡发后切丝，青椒和胡萝卜也切丝。
     3. 调鱼香汁：酱油、醋、糖、水、生粉调匀。
     4. 热锅倒油，爆香姜蒜，放入肉丝煸炒至变色。
     5. 加入木耳、青椒和胡萝卜丝翻炒，再倒入调好的鱼香汁翻炒均匀。

4. 鸡汤

   • 材料: 鸡肉200克，姜片，红枣，枸杞，盐
   • 做法:
     1. 鸡肉洗净切块，用清水烧开，捞出备用。
     2. 重新加清水，放入鸡肉块、姜片、红枣和枸杞，小火炖煮1小时，加入盐调味即可。